Vegetarisch

Quinoa muss nicht immer herzhaft sein. Durch die Kokosmilch wird er wunderbar cremig und lässt sich wie ein feiner Milchreis löffeln. Zutaten 50 g Quinoa 100 ml Wasser 50 ml Kokosmilch (aus der Dose) 1 reife Birne 1 Prise Zimt Zubereitung Quinoa heiß abwaschen. Quinoa mit Wasser und Kokosmilch in einem kleinen Topf aufkochen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist. In der Zwischenzeit die Birne schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Die geriebene Birne und den Zimt unter den warmen Quinoa rühren. Direkt servieren.

Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei und liefert wertvolle Mineralstoffe. Diese kleinen Galettes sind außen leicht kross und durch die Zucchini innen wunderbar weich. Zutaten 100 g Buchweizenmehl 150 ml Wasser 1 Ei 1 kleine Zucchini (ca. 150 g) 1 TL Öl zum Braten Zubereitung Buchweizenmehl, Wasser und das Ei zu einem glatten, flüssigen Teig verrühren. Kurz 5 Minuten ruhen lassen. Die Zucchini fein raspeln und direkt unter den Teig rühren. Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Jeweils eine kleine Schöpfkelle Teig in die Pfanne geben und leicht verstreichen. Bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten braten, wenden und weitere 2 Minuten backen.

Diese zwei Aufstriche sind in 2 Minuten gemixt, halten sich im Kühlschrank ein paar Tage und werten jede normale Brotscheibe mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen und Omega-3 auf. Aufstrich A: Weißer Bohnen-Apfel-Schmelz Die Bohnen liefern Eisen und Eiweiß, das Apfelmark sorgt für Vitamin C und eine leichte Süße, die Kinder lieben. Zutaten: 100 g weiße Bohnen (aus der Dose, sehr gründlich abgespült) 2 EL ungesüßtes Apfelmark 1 EL Rapsöl oder ½ TL Leinöl (Omega-3) 1 winzige Prise Thymian (getrocknet) Zubereitung: Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab zu einer absolut feinen, cremigen Paste mixen. ...

Dieses Gericht ist ein absoluter Nährstoff-Gigant. Der Spinat und das Ei liefern viel Eisen, die Süßkartoffel bringt das nötige Vitamin C zur optimalen Aufnahme mit, und alles ist butterweich zu löffeln. Zutaten Für den Stampf: 300 g Süßkartoffeln 1 TL Butter oder Rapsöl Ein kleiner Schuss Milch (oder Pflanzendrink) Für den Spinat: 150 g TK-Rahmspinat (oder gehackter TK-Blattspinat) 1 EL Frischkäse 1 Prise Muskatnuss Für das Rührei: 1 bis 2 Eier 1 kleiner Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser (macht das Ei extrem fluffig) 1 TL Rapsöl für die Pfanne Zubereitung Süßkartoffeln: Schälen, in grobe Würfel schneiden und in kochendem Wasser ca. 12–15 Minuten sehr weich kochen. Abgießen, Butter/Öl und den Schuss Milch dazugeben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem komplett glatten, cremigen Püree zerdrücken. Spinat: Den TK-Spinat in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Den Frischkäse unterrühren und mit Muskatnuss abschmecken. (Wichtig: Bei Kleinkindern immer gehackten oder pürierten Spinat nehmen, keine langen, ganzen Blätter!). Rührei: Die Eier mit dem Sprudelwasser verquirlen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erwärmen. Die Ei-Masse hineingeben und ganz langsam stocken lassen, dabei sanft zusammenschieben. Es sollte noch leicht feucht und wunderbar weich sein. Anrichten: Alles zusammen in einer Schüssel servieren – lässt sich perfekt zusammenmatschen und löffeln.

Durch die passierten Tomaten und die Butter bekommt die Hirse eine wunderbar schlotzige Konsistenz, die sich ganz leicht löffeln lässt. Zutaten 80 g Hirse (heiß abgewaschen) 200 ml milde Gemüsebrühe 2 EL passierte Tomaten 2 EL Dosenmais (gründlich püriert oder zerdrückt, falls das Kind noch sehr klein ist) 1 EL Butter oder Rapsöl Zubereitung Hirse in der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten aufkochen. Bei niedriger Hitze 15 Minuten quellen lassen, bis die Flüssigkeit fast weg ist. Den Mais und die Butter unterrühren. Durch die Butter und die Tomaten bekommt die Hirse eine wunderbar schlotzige, risotto-artige Konsistenz.

Ein perfektes Resteessen, wenn du Quinoa vom Vortag übrig hast. Die Nuggets sind saftig, krümeln kaum und verstecken den Brokkoli optimal. Zutaten 100 g gekochter Quinoa 100 g Brokkoli-Röschen (sehr weich gekocht und mit der Gabel zerdrückt) 50 g geriebener Käse (Gouda oder Butterkäse) 1 Ei 2 EL Mehl Zubereitung Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem festen Teig verkneten. Mit feuchten Händen kleine Nuggets formen. In einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten oder alternativ im Ofen bei 200 Grad (Ober-/Unterhitze) für 15 Minuten backen.

Diese saftigen Muffins sind echte Nährstoff-Tresore: Sie kombinieren das Eisen der Haferflocken mit dem Vitamin C der Beeren und verstecken wertvolles Omega-3 aus Rapsöl und Leinsamen in einem süßen, weichen Teig. Zutaten (für ca. 6–8 Muffins) 1 sehr reife Banane (oder 100 g ungesüßtes Apfelmark) 1 Ei 60 ml Rapsöl (dein Omega-3-Upgrade) 100 ml Milch oder Pflanzendrink 100 g Haferflocken (zart) 80 g Dinkel- oder Vollkornmehl 1 TL Backpulver 1 TL geschrotete Leinsamen (die unsichtbare Gehirn-Nahrung) 100 g TK-Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren oder ein Mix) Zubereitung Die nassen Zutaten: Die Banane in einer Schüssel mit einer Gabel komplett zu flüssigem Brei zerdrücken. Mit dem Ei, dem Rapsöl und der Milch gründlich verquirlen. Die trockenen Zutaten: Haferflocken, Mehl, Backpulver und geschrotete Leinsamen mischen. Die trockene Mischung zu den nassen Zutaten geben und mit einem Löffel nur so lange verrühren, bis gerade so ein klebriger Teig entsteht. (Nicht zu wild rühren, sonst werden die Muffins später zäh!). Der entscheidende TK-Beeren-Trick: Die TK-Beeren auf gar keinen Fall auftauen! Wenn du sie vorher auftaust, weichen sie den Teig auf und färben alles matschig grau-blau. Hebe die steinhart gefrorenen Beeren ganz zum Schluss vorsichtig unter den Teig. Das Backen: Den Teig zügig in Muffinförmchen füllen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) für ca. 20–25 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind. Das Auskühlen: Lass sie unbedingt auf einem Gitter auskühlen. Durch die Banane und die schmelzenden Beeren bleiben sie innen herrlich saftig und weich – perfekt für Kleinkinder.

Erinnerst du dich an die Omega-3-Lücke? Mit diesem Eis am Stiel schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Avocado macht das Eis extrem cremig (verhindert harte Eiskristalle), und die Beeren überdecken den Avocado-Geschmack komplett und liefern das wichtige Vitamin C. Zutaten ½ reife, sehr weiche Avocado 1 Handvoll Himbeeren oder Erdbeeren (frisch oder aufgetaute TK-Beeren) 2–3 EL ungesüßtes Apfelmark (für die milde Süße) 1 Spritzer Orangensaft Zubereitung Die halbe Avocado, die Beeren, das Apfelmark und den Orangensaft in ein hohes Gefäß geben. Alles mit dem Pürierstab komplett fein und stückchenfrei zu einem pinken, cremigen Smoothie mixen. Die Masse in kleine Eis-am-Stiel-Förmchen füllen. Für mindestens 4 Stunden (am besten über Nacht) ins Gefrierfach stellen. Durch den hohen Fettanteil der Avocado lässt sich das Eis später wunderbar weich abbeißen.

Dieses Eis ist ein absoluter Lebensretter, weil du keine Eismaschine und keine Förmchen brauchst. Es wird sofort beim Mixen zu cremigem Softeis und liefert durch das Nussmus gesunde Fette und ordentlich Energie. Zutaten 2 sehr reife Bananen (mit braunen Punkten) 1 gehäufter EL mildes Nussmus (z. B. Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus) Optional: Ein winziger Schuss Haferdrink oder Vollmilch Zubereitung Vorbereitung (am Vorabend): Die Bananen schälen, in dicke Scheiben schneiden und in einer Tupperdose über Nacht einfrieren. Die Eisherstellung: Die gefrorenen Bananenstücke zusammen mit dem Nussmus in einen starken Mixer (oder ein hohes Gefäß für den Pürierstab) geben. Mixen: Alles auf höchster Stufe mixen. Am Anfang krümelt es stark, aber nach ca. 1–2 Minuten verwandelt sich die Masse magisch in ein wunderbar cremiges, streichzartes Softeis. Wenn der Mixer sich schwertut, einen winzigen Schuss Milch dazugeben. Direkt in eine Schale löffeln und sofort vernaschen!

Du machst bereits Hafer-Pancakes. Hier ist die ernährungsphysiologisch aufgerüstete Version: Vitamin C direkt im Teig, Rapsöl zum Braten und Leinsamen für die Gehirnentwicklung. Zutaten 1 reife Banane 1 Ei (oder 2 EL Apfelmark als Ersatz) 4 EL feine Haferflocken 1 Handvoll Himbeeren oder Heidelbeeren (frisch oder TK, aufgetaut) 1 TL geschrotete Leinsamen Rapsöl für die Pfanne Zubereitung Die Banane zerdrücken und mit dem Ei, den Haferflocken und den geschroteten Leinsamen zu einem Teig verrühren. Kurz quellen lassen. Die Beeren mit einer Gabel zerdrücken (so gibt es keine prallen, runden Gefahrenquellen für das Kleinkind) und sanft unter den Teig heben. Das Vitamin C der Beeren schließt das Eisen der Haferflocken auf. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Kleine Pancakes formen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun und durch backen.